Psychologia w służbie

Mindfulness, czyli co?

Kategoria: Psychologia w służbie

Regularne praktykowanie mindfulness prowadzi do wyciszenia, większego spokoju i odprężenia. Pozwala nabrać dystansu do problemów, a co za tym idzie – zwiększa też odporność na niepowodzenia i trudności w życiu.

 

Jest wiek XVII. Japonia. Dwóch znanych mistrzów miecza staje naprzeciw siebie z zamiarem odbycia walki. Pierwszy to miejscowy mistrz szkoły sztuk walki, drugi – wędrowiec zwany Mjamoto Mussasi, który ośmielił się wyzwać mistrza na pojedynek. Tego typu starcia miały dwa możliwe rozwiązania – albo kończyły się śmiercią przegranego, albo okrywały go hańbą, co w siedemnastowiecznej Japonii było ciężarem nie do udźwignięcia. Wczesnym rankiem obaj, gotowi do boju na śmierć i życie, stoją nieruchomo naprzeciwko siebie, bacznie się obserwując. Pełna koncentracja i pełna napięcia cisza. Nagle mistrz błyskawicznym ruchem unosi miecz nad głowę. Mjamoto pozostaje nieruchomy. Nie drgnął nawet jeden mięsień jego ciała. W tym jednym momencie, zanim nastąpił jakikolwiek kontakt pomiędzy walczącymi, dla obu wynik walki stał się oczywisty.

Powyższa historia wydarzyła się naprawdę. Zwycięzcą był oczywiście Mjamoto Mussasi, który stał się w późniejszym czasie legendą i który w całym swoim życiu nie przegrał ani jednej walki. Jak to się stało, że jeszcze przed jej rozpoczęciem, po jednym ruchu było oczywiste, kto wygra? Czego uczy nas ta historia?

Mjamoto doskonalił swoją sztukę walki od wczesnego dzieciństwa. Nieodłącznym elementem treningu była praktyka zen. Dzięki temu rozwinął do granic perfekcji sztukę koncentracji i obecności – tu i teraz. To pozwoliło mu zarządzać swoją energią w każdej sytuacji, reagując stosownie do okoliczności. Z niezwykłą ostrością umysłu potrafił dostrzegać ruchy i mikroruchy przeciwnika i odpowiadać na nie, zużywając tylko tyle energii, ile było potrzebne. Opanował po mistrzowsku sztukę odpoczywania (o mikroprzerwach pisałem w artykule „Sposoby na stres”, PP nr 6/2017). W odpowiedzi na gwałtowne uniesienie miecza przez mistrza lokalnej szkoły większość wojowników odruchowo zastosowałaby blok lub unik. Ale dla Mjamoto sytuacja nie wymagała jeszcze podjęcia jakiegokolwiek działania. Reakcja stresowa w organizmie nie pojawiła się w tej chwili.

W dzisiejszym świecie pełnym wyzwań, napięć i stresu marnujemy wiele energii, zamiast ją oszczędzać. Drobne sytuacje aktywują nasz system zagrożenia, powodując nagły wyrzut adrenaliny i cukru do krwi, co przygotowuje nas do fizycznej walki lub ucieczki. Jeśli to nie nastąpi, organizm pozostanie w stanie chronicznego stresu, co bardzo szybko przełoży się na wyczerpanie fizyczne i psychiczne. Objawami mogą być drażliwość, nerwowość oraz chronicznie podwyższony poziom lęku. Aktywowany zostaje system zagrożenia (opisany dokładniej w artykule „Systemy regulacji emocji”, PP nr 7/2017) ­ i wzbudza lęk, abyśmy przygotowali się do trudnej sytuacji. W odpowiedzi zaczynamy kurczowo szukać rozwiązania, przeżywamy w wyobraźni tysiące katastroficznych scenariuszy z podświadomym pragnieniem, by przygotować się na taką ewentualność. Tak właśnie działa niewytrenowany umysł. Mark Twain ujął to humorystycznie: „Przeżyłem w życiu wiele katastrof. Niektóre z nich wydarzyły się naprawdę”. Myślenie pochłania niesamowite ilości energii, a przeżywanie w kółko czarnych scenariuszy prowadzi do wyczerpania fizycznego i emocjonalnego. Pojawia się lęk, który często zamiast mobilizować nas do działania, prowadzi do zamartwiania się i prób kontrolowania rzeczywistości.

Jakie wydostać się z pułapki umysłu? Nie martwić się niepotrzebnie, obserwować ze spokojem sytuację, działać wtedy, kiedy jest to konieczne. Zupełnie jak Mjamoto Mussasi. No tak, łatwo powiedzieć. Ale jak to zrobić?

Korzenie mindfulness

Z pomocą przychodzi nam praktyka uważności – mindfulness. Jest ona zbiorem formalnych i nieformalnych praktyk, dzięki którym możemy codziennie trenować własny umysł, wprowadzając stopniowo coraz więcej harmonii i spokoju do własnego życia.

Korzenie mindfulness sięgają kilku tysięcy lat wstecz. Była ona podstawą praktyk duchowych w różnych religiach, szczególnie w buddyzmie. Stosowano ją także w wielu szkołach sztuk walki. Obecnie jest podstawą praktyk zen, vipassany, wielu praktyk buddyzmu tybetańskiego, a także niektórych praktyk chrześcijańskich. Ma też swoją świecką formę. Legendarny trener amerykańskiej ligi koszykówki NBA Phil Jackson, zwany przez podopiecznych „Zen Master”, wprowadził trening uważności do codziennej rutyny zawodników. Na pewno miało to znaczący wpływ na jego sukcesy zawodowe – pracując z drużynami Chicago Bulls oraz Los Angeles Lakers zdołał jedenaście razy zdobyć mistrzostwo w najlepszej lidze na świecie.

Trening mindfulness stał się dostępny także dla przeciętnych ludzi, chcących lepiej radzić sobie ze stresem, problemami, czy też stanami depresyjnymi. Początki rozwoju tej metody, przystosowanej do mentalności ludzi zachodu, miały miejsce w latach 70 w USA, w szpitalu w stanie Massachusetts. Świeżo upieczony lekarz Jon Kabat-Zinn zwrócił uwagę na to, że zachodnia, zaawansowana medycyna słabo radzi sobie z chronicznym bólem, którego doświadcza wielu pacjentów. Bardzo łatwo znieczulić kogoś podczas operacji, na chwilę, w kontrolowany sposób, lecz jeśli dolegliwości utrzymują się stale, medycyna staje się bezradna. Można przez chwilę pomóc sobie środkami przeciwbólowymi, ale w dłuższej perspektywie niszczy to organizm i może prowadzić do dysfunkcji wątroby, nerek i innych narządów wewnętrznych. Nie mając wiele do stracenia, poprosił kierownictwo szpitala, aby pozwoliło mu rozpocząć eksperymentalną pracę z kontrolą bólu za pomocą umysłu z grupą chętnych pacjentów. Po uzyskaniu zgody przez kilka tygodni regularnie pacjenci spotykali się w podziemiach szpitala i uczyli, jak radzić sobie z bólem, stosując proste techniki pracy ze świadomością. Rezultaty okazały się niesamowite. Nauczyli się tak zarządzać swoim umysłem, że ból stawał się dużo łatwiejszy do zniesienia.

Na czym polegał proces, którego doświadczyli? Zatrzymanie się na chwilę, przejście w stan bycia, nicnierobienia, tylko doświadczania tego, co się właśnie dzieje, sprawia, że zaczynamy z coraz większą klarownością dostrzegać to, co jest obecne w tej właśnie chwili na poziomie ciała (np. ból fizyczny), umysłu (np. nasuwające się myśli i wyobrażenia) oraz emocji. Na początku możemy mieć wrażenie, że wszystko się nasila. Na przykład ból wydaje się większy, ale to tylko pozór, gdyż w rzeczywistości jesteśmy po prostu bardziej świadomi tego, czego doświadczamy. Pozwalając, aby działo się to, co się dzieje, po pewnym czasie zaczynamy zauważać, co w naszym doświadczeniu jest bólem nie do uniknięcia, a jakie działania umysłu potęgują ten ból. Zazwyczaj jest to pewna forma oporu przed doświadczeniem bieżącej chwili. Doświadczając chronicznego bólu w okolicy kręgosłupa, możemy zauważyć pojawianie się myśli: „Dlaczego mnie to właśnie spotkało?”, „Inni tak nie cierpią – to niesprawiedliwe”, „To co się dzieje, jest niedobre, nie tak powinno to wyglądać”. Tego typu opór sam w sobie jest dodatkowym bagażem dla bólu, który sam w sobie jest już wystarczająco przytłaczający. Pema Cziedryn, buddyjski nauczyciel medytacji, mówi o tym, że w naszych trudnych doświadczeniach – czy to fizycznych, czy emocjonalnych – możemy wyróżnić dwa komponenty: ból i cierpienie. Ból jest tą częścią, której nie można uniknąć, za to cierpienie można usunąć dzięki treningowi umysłu. Pacjenci w szpitalu w Massachusetts nauczyli się dostrzegać, w jaki sposób sami „dodają sobie bólu”. A kiedy to stało się jasne, mogli podjąć prostą decyzję, by tego zaprzestać.

Jak działa umysł?

Zanim wyjaśnię, jak w praktyce wygląda trening uważności, podsumujmy to, czego dowiedzieliśmy się o naszym umyśle (w tym i poprzednich artykułach). Patrząc na jego działanie, możemy zauważyć trzy podstawowe kwestie:

Po pierwsze – koncentruje się w pierwszej kolejności na tym, co nam zagraża. Czasami dotyczy to sytuacji realnych, zagrażających naszemu zdrowiu, życiu czy ogólnemu dobrostanowi, lecz dużo częściej są to wyobrażone, mało prawdopodobne scenariusze.

Po drugie – łatwo się rozprasza. Wystarczy na chwilę zatrzymać się, usiąść i obserwować, co pojawi się w umyśle. Pewnie po chwili zauważymy gonitwę tysiąca luźno powiązanych ze sobą myśli, często niezwiązanych z tym, co jest istotne w sytuacji, w której się znaleźliśmy. Ważne, abyśmy zdali sobie sprawę z tego, że myśli pojawiają się zazwyczaj same z siebie, bez naszej świadomej intencji.

Po trzecie – często stawia opór rzeczywistości. Preferuje pewne sytuacje, emocje, doświadczenia i wykazuje awersję do innych. Przejawia się to w postaci myśli krążących wokół niezgody na to, czego w danej chwili doświadczamy.

Nietrudno zauważyć, że nawyki niewytrenowanego umysłu mogą generować dużo stresu, który nie służy ochronie naszego zdrowia, życia czy dobrostanu. Wprost przeciwnie – buduje napięcie, trudne uczucia, niepokój. To niepotrzebny stres, niepotrzebne cierpienie, które sami sobie fundujemy – zazwyczaj nie mając świadomości tego, jak to robimy.

Na czym polega trening mindfulness?

Trening mindfulness można podzielić na praktyki formalne i nieformalne. Do praktyk formalnych potrzebne są odpowiednie warunki – spokojne miejsce, mata i poduszka lub krzesło, na których będziemy mogli komfortowo spocząć i rozpocząć proces obserwacji umysłu. Niektóre ćwiczenia wykonujemy w pozycji siedzącej, a niektóre w leżącej. Na początku treningu zazwyczaj większości ludzi trudno obserwować pojawiające się myśli i wyobrażenia bez angażowania się w ich treść. Stosujemy więc podpory uważności, tzn. obiekty, do których możemy wracać naszą świadomością, kiedy zorientujemy się, że umysł uległ rozproszeniu. Technika skanowania ciała polega na świadomej, systematycznej obserwacji doznań fizycznych w poszczególnych częściach ciała bez intencji zmieniania czegokolwiek. Wykonujemy ją, leżąc w komfortowej pozycji. Często efektem praktyki jest relaks, choć nie jest on jej celem. Niektóre miejsca mogą pozostawać napięte – nie jest to problemem, po prostu zauważamy, że takie są. Relaksu nie można wymusić, pojawia się on wtedy, kiedy odpuścimy, a jeśli mamy silne, często nieświadome nawyki stałego napinania pewnych części ciała, odpuszczenie może zająć trochę czasu.

Skanowanie ciała – ćwiczenie

Połóż się wygodnie na macie, dywanie, podłodze bądź na twardym łóżku. Upewnij się, że jest ci ciepło, a jeżeli potrzebujesz, przykryj się kocem lub kołdrą. Zadbaj o to, aby przez najbliższe pół godziny nikt ci nie przeszkadzał. Jeżeli chcesz, możesz podłożyć pod górną część ud wałek lub zwinięty koc, odciążając w ten sposób lędźwiową część kręgosłupa. Ręce połóż wzdłuż ciała, wierzchami dłoni do góry bądź też na brzuchu lub sercu.

Zauważ, jakie wrażenia cielesne są obecne w twoim ciele w tej chwili. Jaki jest twój oddech? Jeżeli chcesz możesz wziąć kilka głębszych niż zwykle oddechów, pozwalając, aby z każdym wydechem napięte bądź bolesne miejsca w ciele się rozluźniały.

Skieruj uwagę do swojej prawej stopy i zauważ, czego doświadczasz w tej okolicy. Przejdź następnie uwagą do prawej kostki, prawej łydki, prawego uda. Powtórz proces z lewą nogą. Następnie przenieś uwagę w okolice pośladków, później brzucha, klatki piersiowej, pleców, barków, ramion, przedramion, dłoni, szyi i głowy.

Kiedy uświadomisz sobie napięcie, ból lub inny dyskomfort w ciele, możesz świadomie, mentalnie skierować oddech w te miejsca, pozwalając sobie w pełni na doznanie ich. Pozwól, żeby były i pozwól, by odeszły, kiedy same będą chciały.

To normalne, że umysł oddala się od oddechu i ciała. Kiedy to zauważysz, łagodnie przyciągnij uwagę z powrotem. To w porządku, że umysł ucieka i to w porządku, że łagodnie sprowadzasz go z powrotem do odczuć chwili obecnej.

Praktykę skanowania często łatwiej wykonywać, jeśli słyszymy głos, który prowadzi nas przez poszczególne części ciała. W księgarniach dostępne są książki o treningu uważności, do których dołączona jest płyta z nagraniem. Można też napisać do mnie na adres tomasz.zalas@ipsi.pl – wyślę wtedy link do pliku z nagraniem.

W dalszych częściach treningu używamy oddechu jako podpory uważności, do której uczymy się powracać, kiedy tylko umysł zaangażuje się w myśli (opis tej praktyki w ramce).

Przerwa na oddech – ćwiczenie

Zatrzymaj się na chwilę. Jeżeli możesz, usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem. Przenieś swoją uwagę na oddech. Zauważ, czy jest płytki, czy głęboki, regularny, czy urywany. Nie musisz go zmieniać ani regulować, po prostu zauważ, jaki jest. Spróbuj świadomie doświadczać każdego oddechu. Aby wspomóc ten proces, możesz liczyć poszczególne oddechy od 1 do 10. Pewnie myśli będą się pojawiać – to naturalna tendencja umysłu. Nie blokuj ich, ale też nie angażuj się w nie. Za każdym razem kiedy uświadomisz sobie, że porwały cię myśli, wróć łagodnie do liczenia oddechów. Po chwili wróć do codziennych działań.

To bardzo prosta technika, a jednocześnie bardzo trudna. Trudną czynią ją uwarunkowania naszego umysłu, który nie chce „zatrzymać się w teraźniejszości” – szybko się nudzi, irytuje, czując, że jednak coś powinien robić. Aby wytrwać w treningu, warto przypomnieć sobie, co jest naszą motywacją do praktyki – redukcja stresu, doświadczenie większej harmonii w życiu, lepsze radzenie sobie z trudnymi sytuacjami i emocjami. To może pomóc nam kontynuować to ćwiczenie i pozwoli cierpliwie poczekać na doświadczenie pozytywnych efektów.

Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń coraz wyraźniej ukazują nam się uwarunkowania umysłu – zauważamy, że trudno nam pozwolić przepływać myślom, nie angażując się w nie. Umysł chwyta myśl i zaczyna tworzyć na niej kolejne i kolejne myśli. Mogą one dotyczyć planowania, oceniania, porównywania się z innymi, rozpamiętywania przeszłości lub martwienia się przyszłością. Jednocześnie pojawia się coraz więcej momentów, kiedy orientujemy się, że bujamy gdzieś w obłokach, co umożliwia nam powrót do tu i teraz.

Uzupełnieniem treningu są praktyki nieformalne. Obejmują one wykonywanie różnych codziennych czynności w duchu uważności i skupienia. Uczymy się w pełni angażować w daną czynność, bez względu na to, jak prosta by ona nie była. Codzienne rutynowe działania, takie jak: mycie zębów, branie prysznica, ubieranie się, przygotowywanie posiłków mogą być świetną okazją do ćwiczenia umysłu. Trening polega na tym, by powracać uwagą do tego, co właśnie robimy. Jest to praca z tendencjami naszego umysłu, aby robić jedną rzecz, a myślami krążyć gdzieś indziej. Poprzez ciągłe sprowadzanie świadomości do tej jednej czynności, którą wykonujemy krok po kroku, wypracowujemy nawyk bycia obecnym w tej chwili i w tym miejscu.

Korzyści z praktyki mindfulness

Celem praktyki mindfulness jest poszerzenie świadomości, pełniejsze doświadczanie tej chwili, w której właśnie jesteśmy. Dzięki temu uświadamiamy sobie, co dzieje się naprawdę, a co jest wytworem naszego umysłu. Przypomnijmy: u niektórych osób autostres, powodowany przez wyobrażenie sobie tego, co może pójść nie tak, zamartwianie się, nawykowe krytykowanie siebie, może stanowić nawet 80% całego doświadczanego stresu. Zazwyczaj te procesy odbywają się nieświadomie, nie mamy takich intencji, one po prostu się dzieją. To, co nieświadome, kontroluje nas, ale oświetlenie tego światłem świadomości pozwala nam na wybór, na świadome podjęcie decyzji – czy rzeczywiście potrzebuję się teraz zajmować tym w mojej głowie?

Efektami regularnej praktyki mindfulness są wyciszenie, większy relaks i odprężenie, większy dystans do problemów, a co za tym idzie – większa odporność na niepowodzenia i trudności w życiu. Stajemy się mniej reaktywni, nasze działania są bardziej świadome i adekwatne do sytuacji. To sprawia, że poprawiają się relacje z najbliższymi oraz ze współpracownikami.

Długoterminowo możemy nauczyć się zmieniania nawykowych strategii działania, które być może kiedyś się sprawdzały, a teraz przynoszą nam więcej szkody niż korzyści. Ponadto zyskujemy kontakt z głębszą, prawdziwszą częścią naszej osobowości – wiele osób na skutek praktyki zmieniło swój styl życia, odnalazło nowe pasje i radość z dnia codziennego.

Liczne badania pokazują, że treningi mindfulness pomagają szczególnie osobom przeżywającym stres i doświadczającym bólu fizycznego, a ponadto zapobiegają nawrotom depresji.

Jak praktykować?

Na rynku znajduje się kilka wartościowych książek o praktyce mindfulness. Niektóre opisują trening krok po kroku, a dzięki załączonej płycie z nagraniami można zacząć stosować ją samemu. Można też starać się wypracowywać nawyki uważnego wykonywania codziennych prostych czynności, takich jak: jedzenie, mycie zębów, wchodzenie po schodach i obserwować, jaki ma to wpływ na stres i poziom energii w naszym organizmie. Najłatwiej jednak rozpocząć praktykę w grupie. Na rynku dostępne są ośmiotygodniowe kursy mindfulness (MBLC, MBSR, Breathworks). Uczestnicy spotykają się raz w tygodniu, a do tego codziennie wykonują zadane praktyki. Siła grupy polega na tym, że daje ona motywację, trudniej się zniechęcić, a wspólne dzielenie się doświadczeniami pomaga zyskać dystans do trudności, które możemy przeżywać. Wyniki badań pokazują, że po ośmiu tygodniach regularnej praktyki w mózgu następują trwałe, korzystne zmiany poprawiające jakość naszego życia. W krajach Europy Zachodniej takie treningi przepisywane są przez lekarzy w ramach ubezpieczenia zdrowotnego. Miejmy nadzieję, że w Polsce taka praktyka też stanie się standardem.

Tomasz Zalas jest trenerem Mindfulness MBLC, psychologiem, doradcą szkoleniowym

wrzesień 2017